Wichtige Zusatzstoffe für mehr Muskelaufbau und weniger Körperfett
Creatin ist eine körpereigene Substanz, welche in der Leber aus drei Aminosäuren gebildet wird. Eine dieser Aminosäuren, Methionin, kann der Körper nicht selbst produzieren. Aus diesem Grund muss sie mit der Nahrung zugeführt werden. Creatin kommt in grösseren Mengen fast nur in Fleisch vor.
So wirkt Creatin
Das sogenannte „Adenosin Triphosphat“, kurz ATP, ist die Energiequelle für intensive und kurzfristige Muskelkontraktionen. ATP wird in sehr geringen Mengen im Muskelgewebe gespeichert und kann nur für kurze Zeit, ca. 2-3 Sekunden, Energie zur Verfügung stellen. Die Energie für weitere Muskelkontraktionen erfolgt unter anderem durch den Wiederaufbau von ATP. Der Aufbau von ATP aus Creatinphosphat, kurz CP und Adenosin Diphosphat (ADP) ist dafür die effektivste Möglichkeit. Durch die Einnahme von Creatin, genauer gesagt, Creatin Monohydrat, kann bis zu 50% mehr Creatinphosphat im Muskel bereitgestellt werden. Je mehr Creatinphosphat zur Verfügung steht, desto einfach und effizienter läuft der Wiederaufbau von ATP ab. Je einfacher sich der Wiederaufbau von ATP gestaltet, desto mehr ATP steht für intensive Muskelkontraktionen bereit.
Also: Man kann länger schwere Gewichte bewegen.
Durch die Einnahme von Creatin kann ein bestmöglicher Krafterhalt und ein hohes Muskelzellvolumen sehr positiv beeinflusst werden.
Die Erhöhung des Muskelzellvolumens, welche durch eine Verbesserung des Flüssigkeitshaushaltes innerhalb der Muskelzelle erzielt wird, ist ein weiterer positiver Effekt dieses Supplements. Dadurch, dass Creatin Wasser bindet, sorgt es für eine Vergrösserung der Muskelzellen. Als Folge wird die Muskulatur prall und hart. Dieser zellvolumen-erhöhende Effekt führt zu einem leichten Kraftanstieg.
Bei einer 4- bis 6-wöchigen Creatin-Anwendung kommt es zu einer Kraftsteigerung von 5-15%, so berichten Athleten und Kraftsportler.
In Bezug auf die Dosierung haben sich 2 Varianten bewährt:
1. Variante
Es wird mit einer 6-tägigen Aufladephase begonnen, bei der täglich 4 Einzelportionen von 5g Creatin eingenommen werden, ergibt also total 20g Creatin pro Tag. So wird die komplette Sättigung der Creatinspeicher innerhalb weniger Tage erzielt und die leistungssteigernde Effekte sind schnell und deutlich spürbar. Der Aufladephase folgt eine 3- bis 5-wöchige andauernde Erhaltungsphase, bei der die Creatindosierung auf 3 bis 5g pro Tag reduziert wird. Nach dieser Erhaltungsphase sollte eine 2-wöchige Pause erfolgen und anschließend kann das ganze Einnahme-Schema wiederholt werden. Diese Variante ist für Sportler interessant, welche die leistungssteigernde Wirkung von Creatin schnellstmöglich nutzen möchten.
2. Variante
Die Dosierung von Creatin wird auf täglich 3g beschränkt. Auf diese Weise dauert es jedoch etwa 4 Wochen, bis die Creatinspeicher gefüllt sind. Die Dauer der Anwendung ist bei dieser geringen Dosierung nicht beschränkt, sie reicht von 6-8 Wochen bis hin zu zur Daueranwendung über mehrere Monate.
Tipps: Auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten, Faustregel: Pro 1g Creatin mindestens 100ml Flüssigkeit . Die gleichzeitige Einnahme von schnell verfügbaren Kohlehydraten führt zu einer verbesserten Creatinspeicherung. Es empfiehlt sich daher die Einnahme von Creatin in Verbindung mit einem Eiweiss-Kohlehydrat-Shake direkt nach dem Training (Post-Workout Shake).
GLUTAMIN
Was ist Glutamin und was bewirkt es?
Glutaminsäure oder Glutamin gehört zur Gruppe der Aminosäuren. Das Glutamin ist nicht essentiell. Dies bedeutet, dass es vom Körper selbst gebildet werden kann. Die Herstellung durch Synthese erfolgt hauptsächlich in der Leber. Gebildet wird es weiterhin in der Niere, im Gehirn und in der Lunge. Der Körper kann Glutamin nur herstellen, wenn andere Aminosäuren in der Synthese mitwirken. Wichtig dafür sind vor allem die essentiellen Aminosäuren Isoleucin und Valin.
In den Muskelzellen findet sich die höchste Konzentration von Glutamin im menschlichen Körper. Glutamin ist vorrangig für die Wassereinlagerung in den Zellen vorhanden. Während des Trainings bewirkt Glutamin so eine Vergrößerung des Zellvolumens.
Der Muskelaufbau und Fettverlust werden positiv beeinflusst.
Vergrößert sich das Zellvolumen wertet der Körper das als anaboles Signal und fördert die Bildung von Protein und Glykogen. Hält die starke körperliche Belastung während des Trainings über einen längeren Zeitraum an, benötigt der Körper mehr Glutamin, als er bilden kann.
Für ein erfolgreiches Training zum Muskelaufbau mit Fettverlust und die spätere bessere Regeneration ist die Einnahme von Glutamat notwendig.
Durch die Steigerung des Zellvolumens wird die Grundlage für den Muskelaufbau während des Trainings verbessert.
Gleichzeitig hat Glutamin eine Protein aufbauende Wirkung und schützt vor Muskelabbau. Durch den Glykogenaufbau während der Vergrößerung des Zellvolumens werden die Energiereserven verbessert. Die Einnahme von Glutamat über die Nahrung oder Supplemente unterstützt den Muskelaufbau, den Fettverlust und unterstützt die Regeneration.
Welche Vorteile hat Glutamin beim Muskelaufbau?
Während des Trainings unterstützt Glutamin den Muskelaufbau. Im Training zum Muskelaufbau wird durch Glutamin das Zellvolumen vergrößert und gleichzeitig die Muskelproteinsynthese gesteigert. Es kommt zu einem sichtbaren Muskelzuwachs. Während der Regeneration schützt Glutamin durch die muskelschonende (antikatabol) Wirkung gleichzeitig vor Muskelabbau. Die Fähigkeit des Körpers zur Regeneration und zum Fettverlust wird gesteigert.
Die Bildung von Glukose erhöht die verfügbaren Energiereserven.
Durch die gesunde Aufnahme von Glutamin aus eiweißhaltigen Produkten wird in Zeiten mit großer körperlicher Belastung das wichtige Säure-Basen-Gleichgewicht erhalten. Gleichzeitig erhöht Glutamin die Immunfunktion und unterstützt Heilungsprozesse und die Regeneration nach Operationen oder Infektionen. Die Einnahme von Glutamin unterstützt während des Training den Fettverlust.
Die Einnahme von Glutamin ist wichtig für den gesunden Stoffwechselprozess und zur Regeneration.
Glutamin und der Muskelaufbau
Wie schon beschrieben, hat Glutamin eine unterstützende Wirkung für den Muskelaufbau und die wichtige Regeneration. Die Aminosäure kommt in höchster Konzentration in Muskelzellen vor und ist für die Wassereinlagerung in den Zellen verantwortlich. Bei starker körperlicher Belastung kommt es für den Muskelaufbau zur Vergrößerung des Zellvolumens.
Durch diese Vergrößerung kommt es zu weiteren Stoffwechselreaktionen. Protein und Glukose werden vermehrt hergestellt, was den Muskelabbau während der Regeneration weitgehend verhindert und die Energiereserven des Körpers erhöht. Durch regelmäßige Einnahme von Glutamin über eiweißhaltige Nahrung und Supplementen bleibt das Glutamin stabil und fördert den gesunden Muskelaufbau und die Regeneration im Schlaf.
Einnahme und Dosierung von Glutamin für Muskelaufbau und Fettverlust
Die Einnahme von Glutamin erfolgt über die Ernährung. Quark hat den höchsten Glutamingehalt, aber auch Milch und Joghurt liefern noch ausreichend Glutamin. Soja und Weizen sind natürliche Nahrungsmittel, über die eine hohe Einnahme von Glutamin möglich ist.
Zum Muskelaufbau und Regeneration wird eine Begrenzung der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit Glutamin auf täglich fünf Gramm empfohlen. Die Einnahme von Supplementen gemeinsam mit Milch sollte vermieden werden, da das Glutamin vom Magen und Darm nicht optimal aufgenommen wird.
Zum Fettverlust darf die Einnahme von Glutamin nur auf ärztlichen Rat erfolgen. Eine erhöhte Einnahme kann Nebenwirkungen hervor rufen.