Wie man Muskelmasse aufbaut ohne zuviel Körperfett anzusetzen

Wie baue ich am besten Muskelmasse auf, ohne fett zu werden?

So ziemlich jeder Fitness-/Kraftsportler gerät irgendwann in ein Dilemma, das gar nicht so einfach zu lösen ist:

Fett durch Kohlenhydrate.
Will man schnell und effektiv Muskelmasse aufbauen, kommen Kraft- und Fitnessportler um eine Massephase nicht wirklich herum. Diese Situation eröffnet zwei Wege, die beide nicht wirklich befriedigende Resultate erzielen.
Verzichte ich auf übermäßige Kohlenhydrataufnahme beim Masseaufbau, damit ich nicht zu fett werde? Oder riskiere ich lieber den Verlust meines definierten Sixpacks und profitiere von den energetischen Vorteilen der Kohlenhydrate, die meine muskuläre Hypertrophie (Muskelfaserverdickung) fördern und die nötige Energie für intensives Training liefern?

Wie gesagt – ein Dilemma! Muskelaufbau ohne Kohlenhydrate funktioniert eben nicht so einfach, zumindest wenn konstanter Muskelaufbau erfolgen soll. Dennoch existieren einige Möglichkeiten, mit denen beide Wege erfolgreich zusammengeführt werden können. Denn mehr Muskeln brauchst Du auch um in der Ruhephase andauernd mehr Fett zu verbrennen. Wir zeigen dir, wie das geht!

Kohlenhydrate und was sie so unverzichtbar macht

Kohlenhydrate sind in der Massephase und zum Muskelaufbau also unverzichtbar. Das hat mehrere Gründe. Kohlenhydrate sind der Hauptenergielieferant unseres Organismus und können im Gegensatz zu Fetten und Proteinen schneller verstoffwechselt werden. Die unmittelbare Energiegewinnung findet zwar über die Verstoffwechselung von ATP, dem universellen Energieträger im Körper, statt, jedoch reicht der ATP-Vorrat in unseren Muskelzellen bei intensiver Beanspruchung nur einige Sekunden aus, bevor die Energiebereitstellung wieder über den aeroben und anaeroben Abbau energiereicher Verbindungen wie Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen erfolgen muss.

Nehmen wir viele Kohlenhydrate durch die Nahrung auf, werden diese im Verdauungsapparat aufgespalten, um das Monosaccharid Glucose freizusetzen und verstoffwechselbar zu machen. Die Glucosemoleküle werden z.B. durch den Dünndarm resorbiert und gelangen so in das Blut. Der Blutzuckerspiegel steigt. Die Glucose kann durch alle Zellmembranen im Körper aufgenommen werden und liefert Energie für Muskelkontraktionen, Gehirnaktivität und anabole (aufbauende)Prozesse.

Was aber noch wichtiger ist: Glucose kann in Form von Glycogen im Muskelgewebe und in der Leber gespeichert werden und versorgt den Organismus so auch über die akute Nahrungsaufnahme hinweg mit Energie.

Das Insulin – als Energietransporter

Jetzt kommt Insulin ins Spiel. Es kann in einer Stunde nicht nur sehr viel Energie aus dem Blut in die Zelle transportieren, sondern hat auch noch weitaus anspruchsvollere Aufgaben im Energiestoffwechsel. Das Insulin reguliert den Glucose-Gehalt im Blut (Blutzuckerspiegel) und signalisiert dem Muskel- und Lebergewebe, vermehrt Glucose aufzunehmen, zu Glycogen zu verketten und anschließend im Gewebe zu speichern. Für schlechte Zeiten eben.

Die Aufnahmegeschwindigkeit der Glucose hängt dabei stark von der Kettenlänge der aufgenommenen Kohlenhydrate ab. Langkettige Poly- und Oligosaccharide (z.B. Stärke aus Nudeln, Reis oder Kartoffeln) werden langsamer resorbiert, als es bei einfachkettigen Monosacchariden (z.B. Traubenzucker) der Fall ist. Hier kann das Insulin richtig punkten: Wird nach einem intensiven Training ein kataboler (abbauender) Stoffwechselzustand erreicht, können Monosaccharide den temporären Muskelabbau stoppen.

Die vermehrte Insulinausschüttung, die erfolgt, nachdem die Glucose in das Blut gelangt, sorgt dafür, dass die durch das Training geleerten Glycogenspeicher der Muskelzellen wieder schnell mit Glucose gefüllt werden und somit der Katabolismus (negativer Stoffwechsel) gestoppt wird.

Positiver Nebeneffekt: Insulin ist eine universelle Transportmatrix für weitere Nährstoffe, wie z.B. Proteine.

Unterstützend zum Muskelaufbau:

Wird die Aufnahme von Mono- und Disaccharidhaltigen Nahrungsmittel mit einem Protein-Shake kombiniert, gelangen die Aminosäuren der Proteine ebenfalls schneller zum Einsatzgebiet – der Muskulatur – und können so den Muskelaufbau effektiv vorantreiben.

Warum Kohlenhydrate aber AUCH dick machen können

Die Insulinsensitivität ist jetzt nicht bei allen Menschen gleich. Je nach Stoffwechseltyp, können z.B. Endomorphen die energiereichen Kohlenhydrate nicht so effektiv verwerten, wie Mesomorphe oder Ektomorphe.

Ist die Versorgung mit Kohlenhydraten im Körper höher als der tatsächliche Verbrauch oder können aufgenommene Kohlenhydrate nicht optimal verwertet werden, wird der energiereiche Kohlenhydratüberschuss in Fett umgewandelt und als Depotfett gespeichert – Die „Wampe“ entsteht.

Kohlenhydrate sollten deshalb also mit Bedacht und am besten immer in genauer Abstimmung zum eigenen Trainingsziel und den Trainingszeiten konsumiert werden.

Diese lästigen Fettdepots werden übrigens nicht erst zur Energiegewinnung herangezogen und damit verbrannt, wenn stundenlanges Cardiotraining die gesamten Glycogenvorräte vernichtet hat. Hier kommen wir wieder auf das ATP (Adenosintriphosphat) zurück. Die drei bzw. vier Energiequellen der ATP-Synthese, an der die Verwertung von Creatinphosphat aus der Proteinverstoffwechselung den größten Anteil hat, werden nämlich auch durch Fettsäuren gestellt. Ist eine ausreichende ATP-Synthese durch die Phosphatgruppenübertragung von Creatin auf ADP nicht mehr gegeben, wird die aerobe und anaerobe Verstoffwechselung von Kohlenhydraten und Fetten genutzt, um das ADP bzw. ATP wieder in seinen energetischen Ausgangszustand zu versetzen.

Also wie kann ich Kohlenhydrate richtig aufnehmen bzw. richtig einsetzen?

Die folgenden Methoden zur Kohlenhydratreduzierung sind eher etwas für schlanke Menschen. Übergewichtige und insulinsensitive Kandidaten sollten ein gezieltes Abnehm-Programm befolgen und den Fettabbau priorisieren, bevor sie die langfristige Kohlenhydrataufnahme optimieren können. Erfolge aus diesen ketogenen Diät-Methoden werden nämlich nur dann wirklich sichtbar, wenn die Muskulatur nicht unter einer dicken Fettschicht verborgen ist.

• Methode 1: Gezielte Kohlenhydrat-Reduktion – Keine Kohlenhydrate vor dem Schlafengehen „für das Sixpack“

Die 3 Makronährstoffe: Kohlenhydrate, Fette und Proteine werden bei dieser Methode mit fast allen Mahlzeiten aufgenommen. Eine Ausnahme bildet die Mahlzeit direkt nach dem Training, wo auf Fettsäuren verzichtet wird und die letzte Mahlzeit des Tages, die aufgenommen wird, bevor man sich in die Ruhephase (Schlaf) begibt. Hier wird auf die Kohlenhydrataufnahme vollständig verzichtet, Fette sind dagegen erlaubt. Diese Variante eignet sich eher für diejenigen, die das Training tagsüber absolvieren und daher einige Stunden Zeit zwischen Post-Workout Shake / Mahlzeit und der letzten Tagesmahlzeit verstreichen lassen. Eine geringe Menge an Kohlenhydraten sollte nach jedem Training die Insulinausschüttung anregen und damit zur Wiederherstellung der Glycogenvorräte in Leber und Muskelgewebe beitragen. Das spezielle Mengenverhältnis der Makronährstoffe sorgt in Methode 1 für eine effizientere Glucoseverwertung und eine bessere Blutzuckerregulierung.

Proteine sind bei dieser Methode der primär fokussierte Makronährstoff.

An zweiter Stelle stehen die Fettsäuren, bei denen das Verhältnis aus den (“gesünderen”) einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren zu den gesättigten Fettsäuren bei ca. 70:30 liegen sollte. Ungesättigte Fettsäuren kommen insbesondere in Fisch, Nüssen und kaltgepressten, nicht denaturierten Pflanzenölen vor. Die Kohlenhydrataufnahme wird bei dieser Methode auf ein Minimum reduziert. In dieser proteinpriorisierten Methode wird eine durchschnittliche Eiweißaufnahme von 3,0-4,0g pro Kg Körpermasse als optimal angesehen. Die Kohlenhydrate folgen mit ca. 1,3-2,0g pro Kg Körpermasse und die Fette halten sich mit ca. 1-1,5g noch etwas mehr zurück.

Nehmen wir an, unsere Beispielperson weist etwa 80 Kg Körpermasse auf und hat einen niedrigen Körperfettanteil von unter 10%. Bei 5 Mahlzeiten täglich könnte der Nährwertplan wie folgt aussehen:

1. Mahlzeit (nach dem Aufstehen): 45g Protein, 15g Fett, 20g Kohlenhydrate
2. Mahlzeit (Zwischenmahlzeit): 50 Protein, 15g Fett, 25g Kohlenhydrate
3. Mahlzeit (nach dem Training):70g Protein, 50g Kohlenhydrate, keine Fette
4. Mahlzeit (Zwischenmahlzeit): 45g Protein, 25g Fett, 25g Kohlenhydrate
5. Mahlzeit (Abendessen): 50g Protein, 20g Fett, keine Kohlenhydrate

Hinweis: Dieser Nährtwertplan ist nur ein Beispiel, das die Methode 1 veranschaulichen soll. Die Nährwertangaben beziehen sich auf persönliche Erfahrungswerte und können, je nach Person, unterschiedlich stark variieren. Eine vollständig kohlenhydratfreie oder fettfreie Nahrungsaufnahme (siehe Mahlzeit 3 und 5) ist meistens nicht möglich. Spuren dieser Makronährstoffe kommen i.d.R. in fast allen Nahrungsmitteln vor und werden hier als nicht relevant angesehen.

Methode 2: Kohlenhydrate nur im Trainingszeitraum

Bei dieser Methode erfolgt die Aufnahme von Kohlenhydraten nur im Trainingszeitraum. Die Kohlenhydrate werden also nur vor dem Training, während des Trainings und nach dem Training aufgenommen, um die positiven Eigenschaften der Kohlenhydrataufnahme optimal zu nutzen. Der Insulinspiegel ist so nur während der Trainingszeiten erhöht und bleibt sonst konstant niedrig. An trainingsfreien Tagen wird die Kohlenhydratzufuhr möglichst vollständig heruntergefahren.

Der Nährstoffplan ähnelt hier der 1. Methode, bis auf die Menge der Kohlenhydrate: statt 1,3-2,0g Kohlenhydrate pro Kg Körpermasse können hier rund 2,0-2,5g Kohlenhydrate pro Kg Körpermasse platziert werden. Der höhere Kohlenhydratanteil relativiert sich durch die trainingsfreien Tage, an denen keine Kohlenhydrate aufgenommen werden.

Eine Nährwertzusammensetzung könnte wie folgt aussehen:

Trainingstag: 300g Protein, 200g Kohlenhydrate (vor, während, nach Training), 100g Fett

Trainingsfreier Tag: 300g Protein, 100g Fett

Hinweis: Die Nährwertangaben sind nur ein möglicher Richtwert. Die vollständige Abstinenz von Kohlenhydraten am trainingsfreien Tag ist nicht möglich. Lebensmittel wie Gemüse, Fisch oder Nüsse sind zwar kohlenhydratarm, enthalten jedoch geringe Spuren von Kohlenhydraten, die hier allerdings nicht berücksichtigt werden.

Methode 3: “Carb-Back-Loading” – Kohlenhydrate nur nach dem Training

Hier werden die Kohlenhydrate nur durch Mahlzeiten aufgenommen, die nach dem Training eingenommen werden. Die Nährwert-Ausgangswerte sind mit den Werten aus Methode 2 direkt vergleichbar. Jedoch teilt sich die Menge an Kohlenhydrate auf die Anzahl der Mahlzeiten auf, die nach dem Training eingenommen werden. Trainiert man z.B. am frühen Abend und nimmt nach dem Training 2 Mahlzeiten zu sich, darf jede Mahlzeit in etwa ca. 100g Kohlenhydrate enthalten. Die steigende Insulinausschüttung nach den Mahlzeiten, die aus dem hohen Glucosegehalt im Blut resultiert, wirkt stark anabol (Stoffwechselaufbauend) und fördert die Hypertrophie der Muskulatur. Nachteil: Kohlenhydrate vor dem Schlafen verringern die Effektivität der Fettverbrennung in der Ruhephase. Vorteil: Tagsüber stehen dem Metabolismus (Stoffwechsel) fast ausschließlich Fettsäuren für die Energiegewinnung zur Verfügung. Resultat: Effektive Fettverbrennung.

Der Auffüll-Tag – sinnvoll oder nicht?

Intensives Training, viel Muskelaufbau und hoher Energiebedarf – aber keine Kohlenhydrate. Früher oder später treten bei vielen Anwendern der Methoden 1-3 Ermüdungserscheinungen auf, die eventuell auf die mangelnde Versorgung mit Kohlenhydraten und leere Glykogenspeicher zurückzuführen ist. Tritt dieses “Schlappheitsgefühl” ein, kann ein sog. “Refeed-Day”, also quasi eine Wiederaufladephase für Kohlenhydrate, die Glycogenspeicher füllen und führt somit zu gewohnter Leistung zurück. Auffüllen sollte allerdings nicht öfter als 1x pro Woche eingesetzt werden, da ansonsten eine kontraproduktive Stoffwechselineffizienz erzielt wird und die „Wampe“ wieder wächst.

Der beste Zeitpunkt für die Kohlenhydrataufnahme

Hängt davon ab, wann du trainieren gehst und welches Trainingsziel du verfolgst. Auch die Kohlenhydrataufnahme vor dem Training, beim Training oder nach dem Training wird hauptsächlich durch dein Trainingsziel und das alltägliche Essverhalten beeinflusst.

Wenn du ein hochintensives Maximalkrafttraining am Abend absolvieren willst, solltest du deine Glykogenspeicher vor dem Training adäquat gefüllt haben. Wenn du allerdings auf dein Fatburn-Training abzielst und z.B. Cardio- und Krafttraining innerhalb einer Trainingseinheit kombinierst, um maximale Fettverbrennung zu erzielen, sind volle Glykogenspeicher hinderlich. Erst wenn deine Trainingsintensität und deine Glykogenverfügbarkeit optimal korrelieren, unterstützt du dein Trainingsziel mit den entsprechenden Leistungsparametern.

Fazit

Es existieren viele Möglichkeiten, mit denen die „Risiken“ einer Kohlenhydrataufnahme minimiert werden können. Kohlenhydrate sind ein wichtiger Zellbaustein und Energielieferant, falsch eingesetzt jedoch ein echter Fitnesskiller. Übermäßige Kohlenhydrataufnahme resultiert in wachsenden Fettpolstern, zu wenig Kohlenhydraten lassen den Muskelaufbau stagnieren. Werden die Kohlenhydrate jedoch intelligent eingesetzt, profitieren wir von effizientem Anabolismus, effektiver Fettverbrennung, einer optimierten Nährstoffverwertung und letztendlich einer schönen und in Kombination mit Muskeltraining austrainierten Figur. Grundsätzlich ist Fettabbau für also eine ganz einfache Rechnung. Der Körper verbraucht eine bestimmte Menge an Kalorien (kcal), die Du dem Körper über die Nahrung, welche einen bestimmten Kcal-Wert haben, zuführst. Verbraucht Dein Körper mehr Kalorien als Du ihm über die Nahrung gibst, muss er die Kalorien woanders hernehmen, sprich Dein Körper verbrennt Deine Fettreserven, wodurch folglich der Fettanteil abnimmt.