Gib mehrgelenkigen Übungen erste Priorität im Training

Kniebeugen, Kreuzheben, Klimm- und Ruderzüge, Bankdrücken, Schulterdrücken z. B. sorgen während des Trainings für einen grösseren Energieumsatz im Vergleich zu isolierten Übungen wie z.B. Biceps und Trizeps Curls. Trotzdem können Isolationsübungen in das Trainingsprogramm mit eingebunden werden, vorausgesetzt, du musst auf keine der komplexen Grundübungen verzichten.

Kurze Satzpausen für schnelleren Erfolg

Pausen von 10 bis max. 60 Sekunden zwischen den Sätzen wie auch zwischen den Übungen sorgen für eine Akkumulation von Laktat welches wiederum eine hohe Ausschüttung körpereigener Aufbaustoffe provoziert. Du verspürst bei den kurzen Satzpausen und den schweren Gewicht eine leichte Übelkeit? Gut so, dann weisst du, dass du es richtig machst; denn in diesem Bereich finden die grössten Stoffwechselanpassungen statt!

FETT verbrennen!

HiiT vs. LiSS Training – Was ist besser?

HiiT (high intensity intervall training) ist ein einfaches, hochintensives Trainingsprinzip. Es besteht aus kurzen, sehr intensiven Sprints verbunden mit moderaten Einheiten. Eine HiiT Einheit könnte so aussehen: Ein 60 Sekunden Sprint auf den eine 3 minütige Erholungsphase mit niedriger Anstrengung folgt. Sobald der Puls wieder im Normalbereich ist wird wieder zum Sprint angesetzt. Eine Einheit geht ca. 20 Minuten.

Hochintensives Intervalltraining (HIIT) gilt als Geheimtipp unter den Fettverbrennungs-Methoden.

Ein HIIT Trainingsplan ist eine der effektivsten Lösungen, wenn z.B. Fettabbau Dein Ziel ist.

Hier findest Du die Antworten auf folgende Fragen:

• Was ist Hochintensives Intervalltraining?
• Ist HIIT für Dich das Richtige und wie kannst Du die Methode in Dein Workout einbauen?
• Kann ich eine 30-45-minütige Fettstoffwechsel-Cardioeinheit durch einen 10-minütigen HIIT Trainingsplan ersetzen?
• Zwei Dinge, die Du über Fettabbau wissen solltest.
• Wie Du Deinen HIIT Trainingsplan gestaltest und noch heute durchstartest.

Lass uns mit der letzten Frage beginnen: Im wesentlichen beruht Fettverbrennung auf zwei Ursachen: erstens durch ein Energiedefizit und zweitens durch den Nachbrenneffekt.

Wie funktioniert Fettabbau? Der Körper gibt sein gespeichertes Fett nicht ohne „guten Grund“ her.

Wenn Du ihm einen „guten Grund“ gibst – ein großes Energiedefizit – dann wird Dein Körper das Notprogramm unserer Ur-Vorfahren aktivieren und kritische Anpassungen vornehmen, um an seinem „wertvollen“ Fett festzuhalten und zurück in eine Komfortzone zu kommen.

Er wird seine Kreislaufaktivität daher mit an Sicherheit grenzender Wahrscheinlichkeit herunterfahren und sogar Muskelgewebe abbauen um Energie zu sparen. Die Erhaltung der bestehenden Muskulatur kostet ihn nämlich relativ viel Energie – und zwar sogar dann, wenn Du schläfst.

Das erste Ziel ist es also, Deinen Stoffwechsel mindestens genauso sehr auf Touren zu halten wie vor dem Energiedefizit.

Diese beiden Ansätze helfen Dir dabei:

1. Die richtige Ernährung: Du isst mit jeder Mahlzeit viel Protein, gesunde Fette und Gemüse.
2. Das richtige Training: Mit einem hocheffektiven Workout zwingst Du Deinen Körper dazu langanhaltend Energie zu verbrennen, auch wenn Du das Fitnessstudio schon längst verlassen hast.

Beim zweiten Punkt kommt jetzt der Nachbrenneffekt ins Spiel.

Geheimnis Nachbrenneffekt: Wie Du ihn durch HIIT Training triggerst

Der Nachbrenneffekt wird in der Wissenschaft auch Sauerstoffdefizit bzw. Ausgleich des Sauerstoffdefizits genannt.

Was passiert beim „Nachbrennen“ in unserem Körper?

Wenn wir trainieren, benötigt unser Körper deutlich mehr Sauerstoff als im Normalzustand.
Am Deutlichsten wird Dir das auffallen, wenn Du Deinen Puls und die Atemfrequenzdas nächste Mal beim Training ganz bewusst wahrnimmst – beides ist deutlich höher als in Ruhe.

Je härter wir trainieren, desto mehr Sauerstoff benötigt unser Körper. Die höhere Atemfrequenz geht mit einer höheren Stoffwechselaktivität einher, die wiederum dafür sorgt, dass unsere Körpertemperatur ebenfalls ansteigt.

Je größer nun der Unterschied zwischen unserem Stoffwechsel in Ruhe und im Training ist, desto länger braucht unser Körper, um wieder auf den Normalzustand herunterzufahren. Und umso mehr Energie verbrennt er auf dem Weg dorthin.

Dies nennen wir Nachbrenneffekt. Der Nachbrenneffekt ist eine sehr effektive Möglichkeit, um Fett abzubauen.

Hochintensives Intervalltraining (HIIT) triggert den Nachbrenneffekt.

Was ist Hochintensives Intervalltraining (HIIT)?

Beim Hochintensiven Intervalltraining – kurz HIIT – reden wir von einer speziellen Art des Ausdauertrainings, das Du auf dem Fahrrad, der Laufbahn, dem Laufband, Crosstrainer, mit dem Springseil oder im Schwimmbad durchführen kannst.

Wichtig ist, dass Du Deinen Puls ordentlich in die Höhe treibst. Es gibt einen ziemlich guten Grund warum Traditionalisten für den Abbau von Fett viel viel Ausdauertraining in konstanter Geschwindigkeit empfehlen: Diese Art des Workouts verbrennt eine Menge Energie. Die Formel ist einfach: je länger Du trainierst, desto mehr Energie verbrennst Du.

Während Dein Stoffwechsel nach regulärem Ausdauertraining schnell wieder herunterfährt, verbrennst Du nach Ende einer kurzen, aber intensiven Trainingseinheit über Stunden weiter mehr Energie – durch den Nachbrenneffekt. Genau das ist die Idee beim Hochintensiven Intervalltraining (HIIT).

Ein HIIT Training ist folgendermaßen aufgebaut:

• Hochintensive Phase: Du gehst für eine bestimmte Zeitdauer an die Belastungsgrenze. Üblicherweise sind dies 30-60 Sekunden, ich halte 15 Sekunden im „Alles-was-geht“-Modus für absolut ausreichend.
• Erholungsphase: Anschließend erholst Du Dich auf einem sehr lockeren Tempo für etwa die dreifache Zeitdauer der Belastungsphase.
• Neubeginn: Anschließend beginnst Du den Zyklus mit der hochintensiven Phase von Vorne – und so weiter.

Der Wechsel zwischen den beiden Belastungsintensitäten ist sehr viel fordernder als eine Trainingseinheit im gleichmäßigen Tempo. Daher entsteht durch HIIT auch ein höheres Sauerstoffdefizit, ein deutlich längerer Nachbrenneffekt und damit mehr Fettabbau.

Du wirst (und musst) HIIT nicht allzu lange durchhalten: 2 bis 3x 15 bis 30 Minuten pro Woche genügen.

Tipp: Wundere Dich nicht, falls Du ein HIIT in Deinem Fitnessstudio durchführst und dabei einen Pulsgurt trägst. Im Fitness Coaching wurde ein Kunde einmal unsicher, weil der Crosstrainer ihm eine Warnmeldung zeigte: „Achtung, Dein Puls ist zu hoch!“ Der Grund liegt in der Software der Cardiogeräte: Sie wurden zwar für ein länger anhaltendes, nicht aber für ein hochintensives Intervalltraining entwickelt. Genau das wollen wir beim HIIT aber erreichen: Der Puls soll für die hochintensive Phase in den anaeroben Bereich gehen.

Der perfekte HIIT Trainingsplan

Den Einstieg ins HIIT Training findest Du mit einer 10-minütigem Einheit. Wenn Du gleichzeitig an Muskelwachstum interessiert bist, solltest Du das HIIT im Anschluss an Dein Krafttraining machen.

Dein Körper wird sich mit der Zeit an die HIIT Belastung gewöhnen, so dass Du nach ein paar Wochen die Dauer ausbauen kannst. Hier ist ein Beispiel-HIIT-Trainingsplan für Einsteiger:

• Woche 1-4: 15 Sekunden HIIT, 45 Sekunden Erholung, Gesamtdauer: 10 Minuten (3x pro Woche)
• Woche 5-8: 15 Sekunden HIIT, 45 Sekunden Erholung, Gesamtdauer:12 Minuten (3x pro Woche)
• Woche 9-12:15 Sekunden HIIT, 45 Sekunden Erholung, Gesamtdauer:14 Minuten(3x pro Woche)

Wenn Du nach einigen Durchgängen das Gefühl hast, dass 15 Sekunden zu leicht für Dich sind, kannst Du das hochintensive Intervall verlängern und z.B. auf eine 30/30-Aufteilung wechseln.

Tipp: Du kannst den Nachbrenneffekt weiter steigern, indem Du auch Dein Krafttraining intensivierst. Zum Beispiel über Zirkeltraining, Supersätze und/oder komplexe Übungen wie Klimmzüge, Kniebeugen und Liegestütze, die viele Muskelgruppen gleichzeitig ansprechen. 

LiSS (low intensity stady state training) ist ein Trainingsprinzip, dass aus gleichbleibend moderate Cardiotraining besteht. Hierbei sollte man sich während dem Training mit anderen unterhalten können.

Gib dem anaeroben Energiebereitstellungssystem erste Priorität beim Fettverbrennungstraining

Aerobes Training (Ausdauertraining bei gleichbleibender Intensität, 45-90 Min. wie z.B. LISS) wirkt für den längerfristigen Fettabbau eigentlich kontraproduktiv. LISS (Low intensity steady state) bewirkt nach ca. 45 Min. eine Ausschüttung von Cortisol (Stresshormon) welches mit Muskelabbau und Fetteinlagerung in Verbindung gebracht wird. Ausserdem sorgt regelmässiges LISS Training für die Herabsetzung des Grundumsatzes.

Nicht sehr effizient, wenn maximale Fettverbrennung dein Ziel ist.

Wenn Ausdauertraining zur Fettverbrennung erwünscht ist, benutze ein anaerobes HIIT Protokoll (High intensity interval training). Das heisst, 30 Sekunden Sprint (maximale Intensität) bei 3-4 Minuten Erholung (minimale Intensität) während 20-25 Minuten bewirkt eine gesteigerte Fettverbrennung und zugleich einen höheren Ruhe-Energie-Umsatz nach dem Training für mehrere Stunden! Denk daran: Es ist sekundär, wie viele Kalorien du während einer Stunde Training verbrennst, jedoch ist es wichtig wie viele Kalorien du die restlichen 23 Stunden des Tages verbrennst!